Hören Sie auf, sich etwas vorzumachen

Nur derjenige, der wirklich gesund und fit ist, kann sein körperliches und geistiges Potenzial ausschöpfen. Wer sich fürs Fit-sein entscheidet, stärkt nicht nur seine Leistungs- und Widerstandsfähigkeit, sondern auch sein Selbstvertrauen.

Sie fühlen sich fit? Aber wie fit sind Sie wirklich? Finden Sie es heraus und machen Sie folgenden Test:

Fitness-Test

1. Body Mass Index

Der Body Mass Index setzt Ihr Gewicht in Beziehung zu Ihrer Körpergröße und gibt Ihnen einen Eindruck, wie es um Ihre Figur steht. Teilen Sie Ihr Gewicht (in KG) durch Ihre Körpergröße (in m) zum Quadrat (Beispiel: 1,80 x 1,80 = 3,24; 85kg / 3,24 = BMI 26,2)

a.) BMI = 26,1 oder mehr

b.) BMI = 21-26

c.) BMI = bis 20,9

 

2. Liegestützen

Dieser Test misst, wie kräftig Ihr Oberkörper ist. Machen Sie innerhalb einer Minute so viele Liegestütze wie möglich. Wenn Sie eine Minute nicht durchhalten können, dann zählen Sie bitte nur die Liegestütze, die Sie korrekt ausgeführt haben.

a.) 9 oder wenige Liegestütze

b.) 10 -30 Liegestütze

c.) 31 oder mehr Liegestütze

 

3. Beugen und Dehnen

Mit dieser Übung wird die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Dehnfähigkeit im Beinbereich überprüft. Setzen Sie sich angelehnt an eine Wand, die Beine strecken Sie geschlossen nach vorne aus. Beugen Sie nun den Oberkörper weitmöglichst vor und stellen Sie fest, wo Ihre Fingerspitzen die Beine noch berühren können.

a) auf Oberschenkelhöhe

b) kurz hinter den Knien

c) am Schienbein und darüber hinaus

 

4. Bauchpresse

Dieser Test prüft Ihre Bauchmuskeln. Machen Sie so viele Bauchpressen wie möglich. Pausieren Sie, wenn nötig, aber achten Sie auf eine korrekte Ausführung.

a) 24 oder weniger Bauchpressen

b) 25-45 Bauchpressen

c) 46 oder mehr Bauchpressen

 

5. Taillen-Hüft-Relation

Dieser Test ermittelt, wie sich das Fett an Ihrem Körper verteilt. Messen Sie zunächst den Hüftumfang (direkt über dem Schambein). Danach messen Sie Ihren Taillenumfang (direkt über dem Bauchnabel). Teilen Sie dann Ihren Taillenumfang durch den Hüftumfang.

a) Relation über 0,95

b) Relation 0,81 – 0,94

c) Relation unter 0,8

 

6. Drei Minuten steppen

Bei diesem Test prüfen Sie, wie fit Ihr Herz-Kreislauf-System ist. Suchen Sie sich eine Stufe, die ca. 40 cm hoch ist. Steigen Sie drei Minuten etwa 30 Mal pro Minute auf und ab. Versuchen Sie dabei normal zu atmen. Achten Sie auf eine korrekte Ausführung. Danach messen Sie 15 Sekunden lang Ihren Puls und multiplizieren die Anzahl der Pulsschläge mit 4. Das ergibt Ihre Herzfrequenz pro Minute (bpm).

a) 157 oder mehr bpm

b) 131 – 156 bpm

c) 120 – 130 bpm

 

 

Auswertung

1. a.) 3 Punkte      b.) 6 Punkte      c.) 9 Punkte

2. a.) 3 Punkte       b.) 6 Punkte      c.) 9 Punkte

3. a.) 3 Punkte       b.) 6 Punkte      c.) 9 Punkte     

4. a.) 2 Punkte       b.) 5 Punkte      c.) 9 Punkte

5. a.) 1 Punkt         b.) 6 Punkte      c.) 12 Punkte

6. a.) 1 Punkt         b.) 9 Punkte      c.) 1 Punkt

 

Ihr Ergebnis liegt zwischen 10 und 20 Punkten

Sie sollten einige ernsthafte Veränderungen Ihrer Lebensgestaltung vornehmen. Wahrscheinlich ist das Ergebnis darauf zurückzuführen, dass Sie Ihren Körper und Ihre Gesundheit lange Zeit vernachlässigt haben. Aber es ist nie zu spät, daran etwas zu ändern. Auch mit kleinen, aber konsequenten, Veränderungen Ihrer Lebensgewohnheiten, können Sie viel für Ihre Gesundheit erreichen. Seien Sie ehrlich mit sich selbst und nutzen Sie diese Möglichkeit. Starten Sie mit einem leichten Bewegungsprogramm. Sie werden eine verbesserte Lebensqualität schnell spüren.

Ihr Ergebnis liegt zwischen 21 und 40 Punkten

Sie sind durchschnittlich fit. Wahrscheinlich sind Sie bereits sportlich aktiv. Bleiben Sie dabei! So können Sie Gesundheitsprobleme in der Zukunft effektiv vorbeugen.

Ihr Ergebnis liegt zwischen 41 und 57 Punkten

Sie haben eine ausgezeichnete Kondition. Sie sind sehr zielgerichtet und treiben sicherlich schon seit Jahren Sport. Bleiben Sie dabei!

Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung, BZgA 2016


 


Nicht erst warten, bis die Maschine zur Reparatur muss

Warten Sie nicht, bis chronische Krankheiten Ihr Leben beeinträchtigen. Machen Sie jetzt den ersten Schritt! „Bereits mit einfachen, leicht in den Alltag einzubauenden Aufgaben können wir signifikante Erfolge für unsere Gesundheit erzielen,“ -  so Dr. Dr. Michael Despeghel, Experte für Präventivmedizin und Mitglied des Beirats der Stiftung. Mit dem 2+2 und 4-Coaching hat er ein Minimal-Programm entwickelt, mit dem jeder ohne viel Aufwand schon viel erreichen kann.

Mehr Informationen zum 2+2 und 4-Programm auf www.despeghel-partner.de

Gehen Sie in Gedanken Ihren Alltag durch und überlegen Sie, an welcher Stelle Sie eine Bewegungsroutine einbauen können, z.B.

  1. auf dem Weg zur Arbeit eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen
  2. einen Spaziergang nach dem Mittagessen in schnellem Schritt machen
  3. Treppe statt Rolltreppe oder Aufzug nutzen
  4. mit Kindern oder Enkeln Fußball oder Ähnliches spielen
  5. das Auto stehen lassen und zu Fuß gehen oder das Fahrrad nehmen

 

Was taugen Fitness-Apps?

Fitness-Apps sind im Trend. Sie bieten den Nutzern eine große Vielfalt an Trainingsprogrammen, für jedes Trainingsziel und angepasst an die individuelle Fitness. Die Übungen können an jedem gewünschten Ort durchgeführt und flexibel in den Alltag eingebaut werden. Aber auch gute Fitness-Apps haben ihre Grenzen.

Apps sollen fit machen, körperliche Eigenschaften oder Verletzungen berücksichtigen sie aber kaum. Selten wird der Nutzer nach körperlichen Beeinträchtigungen, wie Knieprobleme oder Bluthochdruck gefragt. Zwar wird  nach dem Körpergewicht gefragt, aber der Trainingsplan wird darauf meist nicht abgestimmt. Das kann ernsthafte Schäden verursachen. Klären Sie mit Ihrem Arzt ab, welche Übungsarten für Sie nicht ratsam sind.

Das sollten Sie bei der Auswahl Ihrer Fitness-App beachten:

  1. Die App fragt nach Ihren Fitnesszielen und bietet darauf abgestimmte Trainingseinheiten an.
  2. Am Anfang steht ein Fitnesstest, auf dem der Trainingsplan aufbaut.
  3. Die App bietet nach jedem Training ein Feedback-System an. So kann die Intensität des Trainings an die individuelle Fitness angepasst werden kann.
  4. Jede Trainingseinheit beginnt mit einem Aufwärmprogramm. Das Warm-up ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.
  5. Die Übungen werden gut erklärt – mit Fotos oder Videos.
  6. Um die Motivation zu erhalten, sollte die App eine große Übungsauswahl anbieten.
  7. Die Trainingsintensität sollte sich Woche um Woche leicht steigern.
  8. Nach jeder Trainingseinheit folgt ein Cool-Down mit leichten Dehnübungen für die Regeneration.

Auch die beste App kann Sie kaum täglich zur sportlichen Betätigung motivieren. Den "inneren Schweinehund" müssen Sie jedes Mal aufs Neue verscheuchen. Dabei hilft eine Sport-Routine, d.h. die Übungen immer zur selben Zeit absolvieren. Manchen hilft der Sport, um gut in den Tag zu starten. Andere nutzen ihn um abzuschalten. Finden Sie heraus, was zu Ihnen passt.

 

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