Wenn's zuviel wird

Arbeiten tut gut: Man hat Kontakte, bekommt Anerkennung und bringt Struktur in seinen Alltag. All das ist wichtig für die psychische Gesundheit.

Aber Arbeit kann auch krank machen: Wenn wir zu wenig Zeit für zu viele Aufgaben haben oder zu wenig selbst entscheiden können. Auch wenn wir am Arbeitsplatz gemobbt werden oder fürchten, den Arbeitsplatz zu verlieren.

20% aller depressiven Störungen werden durch Belastung am Arbeitsplatz ausgelöst. Männer sind davon deutlich öfter betroffen als Frauen.

Stress im Berufsalltag kann motivieren und Menschen zu Höchstleitungen befähigen. Aber wenn der Druck nicht mehr nachlässt, Sie womöglich an mehreren Fronten über eine längere Zeit kämpfen müssen, kippt früher oder später das Gleichgewicht. Die Folgen können ernsthafte Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen, Tinnitus oder Bluthochdruck sei. Der Prozess ist meist schleichend und wird häufig von den Betroffenen anfänglich nicht wahrgenommen

Anzeichen (zunächst unspezifisch) von chronischer Überforderung

Folgende Anzeichen können auf Burnout hinweisen:

eine ungewohnte Erschöpfung,
Schlaflosigkeit,
Antriebs- und Energielosigkeit und in der Folge ein Gefühl von Leistungsminderung,
Abstumpfung, ein Bedürfnis nach Rückzug,
Stimmungsveränderungen,
Unruhe,
Luftnot,
Herzrasen, Herzschmerzen,
Schwindel, Zittern, Schwitzen, Ohrgeräusche,
Magen-, Darmbeschwerden,
Appetit- und Gewichtveränderungen,
Störungen der sexuellen Funktionen,
erhöhter Alkoholkonsum.

Achtung! Burnout ist ein Risikozustand und sollte unbedingt ärztlich abgeklärt werden. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt.

Der Stress-Barometer

Die Gefahr, dass aus einem Burnout eine Depression wird, ist groß. Mit diesem Stress-Barometer können Sie feststellen, ob bei Ihnen ein Verdacht auf Burnout bzw. Depression vorliegt, der unbedingt von einem Psychiater oder Psychotherapeuten abgeklärt werden sollte.

Zum Stress-Barometer

Depression ist eine ernsthafte Erkrankung (keine Schwäche!), die behandelt werden muss. Informationen zum Thema Depression und Hilfsangebote finden Sie u.a. unter

Burnout verhindern

Das Telefon klingelt pausenlos, die E-Mail-Flut reißt nicht ab, die Arbeitsaufträge vom Chef müssen dringend erledigt werden und zwischendurch kommen die Kollegen mit Fragen. Sie sind gestresst. Wenn dieser Zustand chronisch wird, geht über kurz oder lang der Spaß an der Arbeit verloren. Es kann zu einem Burnout kommen. Jetzt heißt es wieder, Herr über seinen Alltag zu werden. Folgende Tipps helfen Ihnen dabei.

Zeitmanagement

Teilen Sie Ihren Arbeitsalltag ein: 60 Prozent der Arbeitszeit wird für die eigentliche Arbeit eingeplant, 40 Prozent für unerwartete Aufgaben. Berücksichtigen Sie dabei immer Ihre persönliche Leistungskurve.

Prioritätenliste

Teilen Sie Ihre Aufgaben in vier Kategorien ein:

Kategorie 1: Wichtiges und Dringendes wird als Erstes bearbeitet.
Kategorie 2: Dringendes, also Terminsachen à wird als Nächstes bearbeitet
Kategorie 3: Wichtiges à wird nach den Aufgaben der Kategorien 1 und 2 erledigt
Kategorie 4: weder wichtig noch dringend à wanderte in den Papierkorb oder wird für ruhige Zeiten zur Seite geschoben.

Kontrollieren Sie regelmäßig die Liste. Jedes erledigte Projekt wird abgehakt. Sie werden feststellen: Nach jedem Häkchen steigt die Motivation.

Schreibtisch aufräumen

Verbringen Sie Ihre Arbeitszeit an einem Schreibtisch, räumen Sie alles weg, was nicht mit Ihrer aktuellen Aufgabe zu tun hat. Unterlagen zu anderen Vorgängen lenken ab und vermitteln den Eindruck, in der Arbeit zu ersticken. Ein aufgeräumter Schreibtisch erleichtert das Arbeiten und gibt Raum für Kreativität.

Grenzen zeigen

In jedem Job gibt es Aufgaben, die kurzfristig bearbeitet werden müssen. Diese sollten aber keinesfalls zum Regelfall werden. Deshalb ist es wichtig, auch mal "Nein" zu sagen. Vereinbaren Sie mit Kollegen oder Vorgesetzten einen realistischen Zeitraum, in dem Sie die vermeintlich dringenden Aufgaben erledigen können.

Minipausen zum Entspannen

Schalten Sie zwischendurch mal ab, um neue Kraft zu tanken. Kurze Entspannungsübungen können helfen. Dazu gehört zum Beispiel die Tiefenatmung. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie tief durch die Nase ein und fühlen Sie, wie sich die Bauchdecke langsam wölbt. Atmen Sie dann langsam durch den Mund wieder aus und beobachten Sie, wie der Bauch wieder flacher wird.

Übung fünfmal wiederholen – am besten am geöffneten Fenster. Ebenfalls sehr entspannend wirkt die Stirnmassage. Dazu die Fingerspitzen auf die Stirnmitte legen und dann langsam und sanft von der Mitte bis zu den Schläfen streichen. Das Ganze achtmal wiederholen. Ideal sind drei Minipausen pro Stunde von jeweils einer Minute.

Abschalten

Nehmen Sie die Probleme des Arbeitsalltags nicht mit in den Feierabend. Wer Schwierigkeiten mit dem Abschalten hat, sollte eine Strategie entwickeln. Das heißt: Nach dem Arbeitstag steht erst einmal etwas Schönes auf dem Programm. Aktivitäten wie Musik hören, kochen, sich mit Freunden treffen oder Sport treiben schaffen den nötigen Abstand.

Verändern Sie Ihr Leben

Stress und eine hohe Arbeitsbelastung sind häufig nicht zu vermeiden. Aber jeder kann etwas dafür tun, das Risiko einer stressbezogenen Erkrankung zu mindern:

Achten Sie auf gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung, möglichst an der frischen Luft. Verzichten Sie auf Rauchen und auch ein moderater Alkoholkonsum ist wichtig. Gesunder Schlaf und regelmäßige Entspannungseinheiten fördern das Erleben der Selbstwirksamkeit.

Wer zudem sozial gut eingebunden und körperlich fit ist, meistert auch mal eine längere Stressperiode.

Was tun, wenn Sie ein Burnout bei Ihrem Freund, Kollegen oder Familienmitglied vermuten

Oftmals wollen Betroffene nicht wahrhaben, dass sie ernsthaft erkranken könnten. Sprechen Sie es unbedingt an, wenn Sie der Meinung sind, Ihr Kollege, Freund oder Partner nähert sich einer massiven gesundheitsgefährdenden seelischen und körperlichen Überlastung. Einige Anzeichen helfen Ihnen, zu erkennen, wann dieser Moment gekommen ist.

Ungewohnte Mattigkeit,
Müdigkeit
Konzentrationsstörungen, nachlassende Leistungen oder Fähigkeiten, erhöhte Fehlerquoten
offene Äußerungen von Ärger und Unmut, vor allem auch Zynismus
Gereiztheit, Anspannung
Getriebenheit
Klagen über unklare Schmerzen, Zittern, Schwitzen, Atem- oder Herzbeschwerden
Häufungen von Fehlzeiten

Wenn Sie diese Anzeichen beobachten, dann sollten Sie mit Feingefühl, aber dennoch deutlich den Betroffenen darauf ansprechen. Warten Sie nicht zu lange, wählen Sie eine geeignete Situation, in der Zeit und Raum passen, damit der Betroffen sich ausreichend geschützt fühlt. Vermeiden Sie Anklagen, Vorwürfe und Verallgemeinerungen, aber bekunden Sie Ihre (Für-)Sorge und Ihre Hilfsbereitschaft, soweit diese Ihnen möglich und angemessen erscheint.

Wahren Sie die Privatsphäre Ihres Gegenübers und eine möglichst angstfreie Atmosphäre. Schaffen Sie mit einladenden, offenen und nicht bedrängenden Fragen ein Kommunikationsangebot, um zu erfassen aus welchen Lebensbereichen (Arbeit, Familie, Umfeld) das von Ihnen beobachtete Stresserleben resultiert. Versichern Sie Vertraulichkeit.

Wenn möglich lassen Sie eigene positive Erfahrungen einfließen. Betonen Sie, dass Stress zum Leben gehört.

Seien Sie verbindlich. Verabreden Sie sich wieder.

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